식이섬유, 핫한 이유는?
최근 식이섬유는 비만, 변비, 심혈관질환, 혈당관리까지 식이섬유는 마치 만병통치로 통하는 것 같아요. 식이섬유는 음식에 소화되지 않는 부분을 통틀어 식이섬유라고 합니다. 소화효소로 분해되기 어려운 난소화성 고분자 섬유 성분 혹은 이를 적합하도록 처리한 모든 제품을 많은 사람들이 섭취하고 있습니다.
뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이로도 활용되니 유익균의 지분을 늘릴 수 있는 좋은 수단이라고도 합니다.
이렇게 핫한 식이섬유, 얼마나 먹어야 할지 어떻게 먹으면 좋은지 알아보도록 하겠습니다.
만병의 근원 탈출비결 식이섬유! 얼마나 먹어야 하나요?
섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g입니다. 잡곡밥과 샐러드 또는 나물반찬 소 ~3 접시, 과일 1인분 분량 2회 정도 섭취할 때 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다.
매일 적정량 섭취를 권장하지만 성장기의 어린이나 노약자의 경우는 주의가 필요합니다. 성장기의 어린이는 다양한 영양소를 풍부하게 섭취해야 하는 시기므로 각종 영양소의 흡수를 저하시키는 섬유소를 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 합니다.
식이섬유가 하는 일
식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분입니다. 사람의 소화효소로 분해가 불가능하기 때문에 위에서 분해되지 않고 장까지 전달되는 영양소입니다. 장 내에 머물며 포만감을 높여 폭식을 줄일 수 있어 과식을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 장내 미생물의 먹이가 되므로 장내 세균층 중 중간균을 유익균으로 돌릴 수 있는 유익한 역할을 합니다. 식이섬유를 섭취하면 당분의 흡수를 늦춰줘 혈당이 급격히 오르는 걸 방지하여 혈당관리에도 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 우리가 알아야 할것은, 포만감도 혈당을 낮추는것도 일종의 물리적인 방식의 트릭일 뿐 제대로된 식습관을 위해 꾸준히 노력해야 한다는 사실입니다.
식이섬유의 종류, 불용성 식이섬유 vs 수용성 식이섬유
식이섬유는 크게 수용성과 불용성으로 구분됩니다.
먼저 수용성 식이섬유는 소화관에서 용해되고 발효돼 장 속에 대량 서식하는 건강한 박테리아인 마이크로바이옴의 먹이가 됩니다. 이 과정에 의해 장내 환경이 깨끗해지는 효과를 얻을 수 있습니다.
장내 환경을 빠르게 바꾸고 싶다면 수용성 식이섬유를 더 많이 섭취해보세요.
수용성 식이섬유는 음식을 통해 섭취한 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 수치를 정상으로 유지하도록 도와줍니다. 혈관 벽에 불필요하게 달라붙어 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 심혈관질환 위험을 낮추는 효과도 있습니다. 연구 결과에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 대장암 등으로 사망할 위험이 16~27% 감소한다고 보고되었습니다.
불용성 식이섬유는 체내에서 용해되지 않고 대장에서 스펀지처럼 물을 끌어들여 대변을 크게 만들어 배변활동을 촉진하게 합니다. 물을 흡수한 변의 부피가 커지면서 대변을 보기 수월해지고 변비를 예방할 수 있습니다. 변비 예방 혹은 변비를 관리할 때에 식이섬유를 권장하는 이유가 바로 이것 때문입니다.
또한 장내 발암물질이 함께 배출되도록 도와 대장암 예방 효과도 있습니다. 장내 세균에 의해 식이섬유가 분해되면서 단쇄 지방산이 생성되는데 이는 장내 산도를 낮춰 유해세균의 증식을 억제하기 때문입니다.
하지만 과다 섭취 시 부작용을 유발할 수도 있습니다. 식이섬유의 과다 섭취는 영양소의 흡수를 저해하고 복부팽만, 설사, 두통 등 부작용을 유발할 수 있습니다. 이에 식약처에서도 성장기 어린이나 노약자는 식이섬유 섭취에 주의할 것을 권고하고 있습니다.
나의 변화
저의 경험을 덧붙이자면 식이섬유를 아침 공복에 한잔 마시고 하루를 시작하는 습관을 2년 이상 들였습니다. 저의 가장 큰 변화는 혈당 안정입니다. 식사 전 식이섬유를 섭취했을 때 식후 혈당 수치가 낮아지고 당화혈색소 수치가 2나 떨어지는 경험을 했습니다. 식이섬유의 섭취가 저의 혈당관리에 많은 부분 도움이 되었습니다. 저는 식이섬유 분말로 음식 외에 챙겨 먹고 있는데 혈당이 관리되어 그런지 평소 자주 느끼던 허기도 많이 없어지고 배변활동이 늘어 뱃속이 너무 편안함을 느꼈습니다. 식품으로 잘 섭취하시는 게 가장 중요하고 모자란 부분은 건강기능식품으로 챙겨보시면 식이섬유가 하는 역할을 잘 느끼실 수 있을 거라 생각됩니다.
질병에 대한 부분은 개인마다 차이가 있으므로 효능으로 말씀드리기는 어렵고 식단관리와 함께 섭취했을 때 도움을 받았음을 말씀드립니다.
대부분 성인병은 만성질환으로 병원에만 의존하지 마시고 스스로 몸을 돌보는 습관이 중요합니다.
내 몸의 상태에 관심을 기울이고 식탁을 바꾸고 건강한 습관으로 고쳐나간다면 충분히 관리할 수 있습니다.
식이섬유가 가진 놀라운 역할을 꼭 기억하시고 잘 챙겨 드시고 모두 건강하세요 :)